元気な百寿者になるために筋肉を鍛えよう

日本の百寿者は2007年で32295名です。男性が4613人、女性が27682人で女性が男性の6倍だそうです。

この60年間で300倍に増加しました。大変めでたいことではあるのですが、欧米に比べて寝たきりが多いこと
が懸念されます。

せっかく長生きしているのですから、元気でいてほしいものです。

寝たきりは、色々な原因がありますが、多くは骨折や変形性膝関節症や入院を要する病気が基で、ベット生活を開始しだすところから始まります。1週間ベット上の生活をすると筋力は２０％低下すると言われます。さらに延期すると、即座に起立、歩行することは不可能になります。

退行性疾患にならないように、生活習慣から起こる病気はできるだけ予防する必要がありますし、もし、ベット生活を余儀なくされても、ベットからできるだけ離れるような努力は必要でしょう。

約30歳を超えると筋力は徐々に加齢性の筋力低下が起こります。2年間で約1%ずつ筋力低下し、40年間で25%の筋力低下するといわれております。特に腹部と大腿前部の筋力低下は著明です。起立する時も歩く時も大変大切な筋肉ですから、この筋力低下は致命的となります。

ですから、遅くとも50歳代から運動機能の低下の少ない時から無理をしない程度に、筋肉トレーニングと有酸素運動はするべきだと思います。

無理は禁物です。せっかくの運動が怪我の原因になることは多くあることなので、十分に注意して軽めから始めることをお勧めします。

特に、女性は、閉経とともに動脈硬化や骨粗鬆症が進行しやすいです。また、変形性膝関節症も多く発症しますので、運動したくてもできないということがよくあります。無理に運動して、骨折をするとか、膝関節を悪化させたという話はよく聞きます。自分の筋力や骨密度を調べて弱点があれば早めに対処したほうがいいでしょう。

最近、ロコモティブシンドロームという言葉をよく耳にするようになりました。運動器障害のために要介護となる危険性の高い状態のことを言いますが、高齢とともに、低栄養や筋肉萎縮が進行しているわけです。

中年者はメタボリックシンドロームが大敵ですが、高齢者になると、ロコモティブシンドロームに気を付けなければなりません。つまり、栄養過多より、消化管の吸収力低下などもあり、低栄養になりやすいのでタンパク質をしっかり獲る必要があります。

それと筋肉トレーニングと有酸素運動で筋力強化。

先程、軽めからのスタートをお勧めしましたが、実際に筋力を維持するには最大筋力の20%~30%の強度のトレーニングをしないと無理です。筋力増加のためには最大筋力の30%以上の強度が必要です。

ウォーキングでしたら、普通歩行では効果はありません。速歩で腕を振るくらいのスピードでないと効果はでないことが証明されております。でも、継続していくと、そのようなレベルに到達すると思います。継続は力です。コツコツと続けてください。